大人のシェイプアップにも効果的！一石二鳥！じゃれっこエクササイズ
シェイプアップは、無理のない軽めの運動を、定期的に継続して行うことが大切です。ポイントを押さえて、子どもとのじゃれっこ遊びを立派なエクササイズにしてしまいましょう！
監修／谷口國博（創作あそび作家） 長壁円（理学療法士）
イラスト／設樂みな子
遊び方
1．2人で向い合って座り、ひざを伸ばして足を開き、子どもの足の裏が大人の足の内側に接するようにします。腕をまっすぐに伸ばして、両手をつなぎます。
2．「ぎっこん、ばったん」と掛け声を掛け合いながら、体を前後に倒して交互に手を引っ張り合います。体が柔らかいのはどっちかな？
後ろに倒れるときに、ゆっくり倒れたり、倒れる角度を大きくしたりすることで、腹筋への負荷が高まります。また、息を吐いておなかをへこませながら倒れることで、おなかの中の筋肉が刺激され、ぽっこりおなかの解消にもつながります。
遊び方
1．大人は床に座り、足を開いて伸ばします。子どもは大人の足の間に立ち、大人と手をつなぎます。これが「グー」の姿勢です。
2．子どもはジャンプして足を開き、それと同時に、大人は足を閉じて子どもの両足の間に入れます。これが「パー」の姿勢です。
3．「グーグーパー、パーパーグー」のリズムで足を開閉します。慣れてきたら、「グー、パー、グー、パー」のリズムに。親子の息を合わせて、何回できるか挑戦しましょう。
足を開くときにはおしりの筋肉（中殿筋）を、閉じるときは内ももの筋肉（内転筋）を使います。ひざをしっかり伸ばして行うことで、ひざの上の筋肉（大腿四頭筋）も鍛えられます。
遊び方
1．子どもは大人に背を向けて立ち、大人と両手をつなぎます。両足を大人の足の甲に乗せ、バランスをとります。
2．2人の足を離さないように歩きます。「キッチンまで」「今日はおふろまで」というように、少しずつ目標を伸ばしていきましょう。
2．慣れてきたら、向かい合わせの姿勢になってみましょう。子どもは後ろ向きに歩きます。うまく歩けるかな？
2人の足が離れないようにするには、大人はつま先を上げたまま、ひざを曲げずに歩かなければいけません。この動きは、おしりやすねの筋肉を使います。横に歩くと、おしりの筋肉への負荷が高まります。
遊び方
子どもはバスタオルの片側半分に座ります。大人は、反対の端を両手でつかみ、引っ張ります。
バスタオルを上からつかむとたるみが気になる部分（上腕三頭筋）が、下からつかむと力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋）が鍛えられます。上腕三頭筋には、ひじを伸ばして引っ張ると、より効果的！
遊び方
1．2人でおあむけに寝転び、足の裏を合わせます。足の裏を離さずに、自転車をこぐように足を回します。
2．「1、2、1、2」と掛け声を掛けながら、だんだん速くしていきましょう。足が離れてしまったらパンク。どのくらい速くこげるか挑戦してみましょう。
頭を床から少し上げて行うと、おなかへの負荷が高まります。つま先同士を合わせれば、ふくらはぎへのシェイプ効果もアップ！
